Зимой офисные работники часто набирают лишний вес, и на это есть несколько причин.
Многие из нас зимой гораздо меньше двигаются. Холодная погода и гололед уменьшают желание гулять, заниматься спортом на улице. Ездить на велосипеде зимой тоже не получается.
Короткий световой день ограничивает возможности для активного отдыха после работы. Выходишь утром из дома в темноте и возвращаешься домой тоже в потемках.
В холодное время года люди часто тянутся к более калорийной и углеводной пище: сладостям, выпечке, жирным блюдам. Это может быть связано со стремлением организма запасти энергию для согревания.
Сезонные фрукты и овощи становятся менее доступными и более дорогими, что может приводить к увеличению потребления обработанных продуктов.
Начало года у многих сопровождается частыми застольями и обилием еды.
Зимой, из-за недостатка солнца, уровень витамина D может снижаться, что может способствовать набору веса. Солнечный свет необходим для синтеза витамина D. Этот витамин необходим для нормального метаболизма и регуляции аппетита.
Некоторые люди зимой испытывают сезонную депрессию или просто пониженное настроение, что может приводить к перееданию и заеданию эмоций.
Работа в офисе, особенно в условиях стресса, может приводить к перекусам от скуки или для снятия напряжения.
В отапливаемых помещениях мы меньше чувствуем холод, что снижает термогенез — процесс выработки тепла организмом, требующий затрат энергии.
Комбинация сниженной физической активности, изменений в рационе, недостатка витамина D и психологических факторов создают благоприятные условия для набора веса в зимний период у офисных работников.
Чтобы этого избежать, постарайтесь придерживаться некоторых правил.
Сохраняйте физическую активность. Занимайтесь спортом в помещении (фитнес-клуб, бассейн), делайте зарядку дома, гуляйте в выходные дни. Не забывайте использовать регулярные перерывы в офисе для выполнения подходящих упражнений, двигательной активности.
Следите за питанием. Включайте в рацион питания полезные продукты, контролируйте размер порций, не заедайте стресс.
Сохраняйте позитивный настрой. Не забывайте о хобби, чаще гуляйте, причем в любую погоду, общайтесь с друзьями. Больше двигайтесь в течение дня. Делайте перерывы на разминку, ходите пешком по офису. Старайтесь проходить пешком некоторое расстояние до работы и дома.
Отдельно надо остановиться на перекусах в офисе. Перекусы должны быть питательными, но не калорийными. Вот несколько вариантов:
Фрукты и овощи:
• Яблоки, груши, апельсины, бананы. Удобно брать с собой, богаты клетчаткой и витаминами. Бананами лучше не злоупотреблять из-за высокой калорийности по сравнению с другими фруктами.
• Морковь, огурцы, перец, сельдерей. Можно нарезать заранее и взять с собой в контейнере. Хорошо сочетаются с хумусом или
нежирным йогуртом в качестве дипа (намазки).
• Ягоды замороженные или свежие — отличный источник антиоксидантов и витаминов. Малина, клубника, черника.
• Авокадо содержит полезные жиры, дающие долгое чувство сытости.
Белковые продукты
• Греческий йогурт богат белком, жира и сахара в нем мало.. Можно употреблять с фруктами или ягодами.
• Творог — отличный источник белка и кальция.
• Яйца вкрутую несложно приготовить заранее и взять с собой.
• Орехи и семечки — отлично утоляют чувство голода, но помните, что орехи довольно калорийны, поэтому нужно контролировать размер порции.
• Грудка индейки или куриная (отварная или запеченная) — вкусно, питательно. Можно нарезать и взять с собой в контейнере.
Другие варианты
• Цельнозерновые хлебцы или крекеры;
• Протеиновые батончики;
• Хлеб зерновой с авокадо и кусочком жирной рыбы;
• Попкорн (без масла и сахара);
• Вода;
• Зеленый чай;
• Травяной чай (ромашка , мята, мелиса, шиповник);
• Кофе (без сахара и сливок) в умеренных количествах
Важно!
• Подготовьте перекусы дома и берите их с собой в офис.
• Используйте небольшие контейнеры, чтобы не переедать.
• Избегайте сладких газированных напитков, соков и обработанных сладостей.
• Избегайте фастфуда и снеков с высоким содержанием жира и соли.
• Ешьте, когда действительно голодны, а не просто от скуки или стресса.
Следуя этим советам, вы сможете оставаться сытыми и энергичными в течение рабочего дня, не набирая лишний вес.
Поддержание подвижности в течение дня в офисе критически важно для здоровья и хорошего самочувствия.
Каждые 30-60 минут вставайте со стула. Нередко во время работы мы забываем об этом. Настройте напоминание на телефоне или компьютере.
Сходите к кулеру с водой, пройдитесь по коридору, поднимитесь и спуститесь по лестнице (если возможно). Старайтесь использовать лестницу вместо лифта (хотя бы несколько этажей).
Сделайте небольшую зарядку прямо на рабочем месте, не вставая со стула. Есть несколько простых упражнений, позволяющих сделать это:
• Покрутите головой, плечами, руками.
• Вытяните руки вперед, сожмите ладони в кулаки. Опускайте и поднимайте кулаки.
• Потянитесь вверх, в стороны, вперед.
• Сделайте несколько наклонов корпуса в стороны и вперед.
• Поднимитесь на носки и опуститесь.
• Постучите ногами об пол, чтобы стимулировать кровообращение.
• Сидя на стуле, поднимайте ноги параллельно полу, опустите ноги на пол
