Лето радует нас изобилием овощей, фруктов, ягод и зелени. Не стоит пропускать этот период и готовить привычные блюда. Попробуйте изменить рацион. Готовьте новые полезные и интересные блюда. Легкие овощные и фруктовые салаты, холодные супы, быстрые запеканки – все это дает энергию и не перегружает желудок.
Как составить летнее меню?
Для завтрака подойдет омлет с овощами, сырники с ягодами, творожные запеканки с фруктами, бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо, яйцом и помидором, ягодно-фруктовые смузи с орешками и семенами, каши с ягодами и фруктами. Важно, чтобы завтрак оставался сытным, но при этом был достаточно легким. И обязательно надо включить в первый прием пищи овощи, фрукты или ягоды.
Что приготовить на обед? В жару отлично подойдет холодный суп. Гаспачо, холодник, окрошка – вот то, что надо. При желании можно приготовить и горячий суп. Но он должен быть легкий. Например, крем-суп из шпината, или суп-пюре из кабачков, или минестроне. На второе следует готовить нежирные блюд из рыбы и мяса. Лучше всего готовить запеченное мясо или рыбу, котлеты с добавлением овощей (кабачков, брокколи), овощную запеканку с добавлением курицы или телятины. Обязательно к горячему блюду надо подать салат из свежих овощей и зелени. Не стоит перегружать такой салат яйцами или мясом, а вот сыр добавить можно.
На ужин можно приготовить что-то питательное, но легкое. Это может быть блюдо из рыбы, морепродуктов, курицы, овощей, творога или яиц. Очень желательно подать к основному блюду салат, но подойдут и запеченные овощи. Отличный вариант – рыба, запеченная со сладким перцем и томатами, или рулет из кабачка с творожным сыром, или паста с креветками, шпинатом и томатами.
Что касается перекусов, в жару редко хочется есть еще и между основными приемами пищи. Однако если мучает чувство голода, можно перекусить фруктами, ягодами, орехами, смузи, йогуртом.
Что касается напитков, не следует покупать сладкую газировку. Лучше выбрать чистую воду, холодные компоты, морсы, свежевыжатые соки, холодный чай. Можно самостоятельно приготовить полезные и вкусные напитки. Например, лимонад из клубники и ревеня или напиток из стеблей сельдерея, яблок, апельсинов, лимонов, мяты и петрушки.
Вот пример летнего меню:
• Завтрак: сырники с клубникой и черникой, холодный зеленый чай; или бутерброд с авокадо, креветками и томатами, апельсиновый сок;
• Второй завтрак: горсть орешков и груша; или смузи с киви, клубникой и шпинатом;
• Обед: крем-суп огуречный, запеченная рыба, салат из томатов и сладкого перца, компот из клубники, малины и яблок; или суп из щавеля и говядины, котлеты из курицы и кабачков, салат из фенхеля, красного лука, томатов, лимонад из клубники, огурцов и базилика;
• Полдник: салат фруктовый и сыр; или творог с нектарином;
• Ужин: запеченные баклажаны с курицей, помидорами и зеленью, кефир; или лепешка (приготовленная из шпината, молока, муки) и салат с тунцом, авокадо, огурцом и зеленью, малиновый морс.
Вариантов летнего меню очень много. Попробуйте разнообразить свой рацион летом.
Оригинальные рецепты блюд и напитков
Вот несколько рецептов на любой вкус.
Омлет с цуккини и помидорами
Нарезать ломтиками половину цуккини, кружочками — помидор. Обжарить. Взбить пару яиц с молоком и ложкой муки. Вылить массу на овощи, закрыть крышкой. Готовить 2-3 минуты.
Холодный суп из дыни с креветками
Половину красного и половину зеленого перца чили нарезать кубиками, удалив перегородки и семена. Нарезать корешки кинзы, взбить в блендере с соком и цедрой двух лаймов, двумя ломтиками корня имбиря, килограммом мякоти дыни, солью, перцем и горстью льда. Суп поставить в холодильник. Мелко нарубить ломтик корня имбиря, соединить с оставшимся перцем чили, очищенными креветками и обжарить в течение трех минут. При подаче в миску налить суп и выложить сверху креветки с имбирем и чили.
Курино-кабачковые котлеты
На крупной терке натереть кабачок, добавить чайную ложку соли, оставить на десять минут. Слить выделившийся сок. Смешать мелко нарезанное куриное филе, кабачок, пару яиц, две столовых ложки сметаны, соль, перец по вкусу, три столовых ложки муки. Вымесить фарш. Он получится довольно жидким. Выкладывать ложкой и жарить котлеты на сковороде.
Рыба с овощами и духовке
Стейк форели натереть смесью соли, перцев. Сбрызнуть соком лимона и растительным маслом. Выложить на фольгу. Рядом разложить овощи: нарезанные томаты, сладкий перец, фенхель, красный лук. Сбрызнуть маслом. Закрыть фольгой и запекать примерно 30 минут.
Лимонад из огурца и базилика
В блендер добавить листья базилика, 100 мл сока лимона, 120 мл воды, нарезанный огурец, мед по вкусу. Взбить до однородной массы. Вылить смесь в стаканы, залить охлажденной газированной несладкой водой.
Смузи
Взбить в блендере клубнику, чернику, банан и немного натурального йогурта.
Оладьи с ягодами
Смешать пару яиц с двумя столовыми ложками сахара. Добавить 350 мл кефира, чайную ложку соды. Всыпать стакан муки, хорошо перемешать. Добавить нарезанные ягоды клубники. Жарить оладьи на разогретой сковороде. Подавать со сметаной.
Клубнично-базиликовый десерт
Взбить 150 г клубники с ложкой сахарной пудры и 10 мл сока лимона. Соединить 150 натурального йогурта с 50 мл сливок и 50 сахарной пудры. Добавить листья базилика и взбить блендером. Выложить в стаканчики, чередуя базиликовый йогурт и клубничный соус.
