Йога может быть очень полезной для улучшения кровообращения. Вот несколько асан, которые особенно рекомендуются для этой цели:
1. Перевернутые позы:
• Випарита Карани (поза «Ноги на стене»). Эта поза снимает напряжение с ног и улучшает венозный отток крови. Лягте на спину (на ровной поверхности), ноги поднимите вверх и прижмите их к стене. Держите позу от 5 до 15 минут.
• Подготовка
Вам понадобится стена и коврик для йоги. Возможно, вам также понадобится небольшая подушка или сложенное одеяло для поддержки поясницы (особенно если у вас есть дискомфорт в пояснице).
• Шаг 1
Расположите коврик близко к стене. Сядьте на коврик боком к стене, так чтобы одно бедро касалось стены.
• Шаг 2
Аккуратно перекатитесь на спину, одновременно поднимая ноги вверх по стене. Постарайтесь подвести ягодицы как можно ближе к стене, но не напрягайтесь. Если чувствуете дискомфорт, отодвиньтесь немного от стены.
• Шаг 3
Тело должно принять позу, напоминающую букву «L». Ноги прямые, но не напряженные. Руки удобно вытяните вдоль тела, ладони — вверх. Можно слегка развести руки в стороны.
• Шаг 4
Закройте глаза и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко и ровно. Почувствуйте, как кровь приливает к верхней части тела.
• Шаг 5
Удерживайте позу от 5 до 15 минут. Если чувствуете дискомфорт, ноги в коленях согните и немного отдохните.
• Выход из позы
Согнутые в коленях ноги аккуратно подтяните их к груди. Повернитесь на бок и полежите так несколько секунд, прежде чем медленно сесть.
Важные моменты:
• Если у вас тугие подколенные сухожилия, можно слегка согнуть ноги в коленях.
• Если у вас есть дискомфорт в пояснице, подложите небольшую подушку или сложенное одеяло под крестец.
• Не делайте эту позу во время менструации (некоторые школы йоги рекомендуют избегать перевернутых поз в этот период).
• Если у вас высокое кровяное давление или глаукома, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой позы.
• Сарвангасана (стойка на плечах) улучшает кровообращение в верхней части тела и мозге. Это более продвинутая поза, поэтому если вы новичок, делайте её под руководством опытного инструктора. Обязательно хорошо разогрейтесь перед ее выполнением. Если у вас есть проблемы с шеей, спиной или высоким кровяным давлением, не выполняйте эту позу без консультации с врачом.
• Подготовка
Вам понадобится коврик для йоги.
• Шаг 1
Выполняйте, лежа на спине. Руки свободно расположите вдоль тела, ладони — вниз.
• Шаг 2
Вдохните и, напрягая мышцы пресса, поднимите вверх ноги, переведя их за голову. Старайтесь держать ноги прямыми, но если это трудно, слегка согните их в коленях.
• Шаг 3
Продолжайте переводить ноги за голову. В идеале — пальцы ног должны коснуться пола. Если это невозможно, просто держите ноги в воздухе как можно дальше за головой.
• Шаг 4
Руки можно оставить вытянутыми на полу или согнуть в локтях и прижать к спине, поддерживая себя. Можно сплести руки в замок на полу за спиной, вытягивая плечи друг к другу.
• Шаг 5
Дышите глубоко и ровно. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Сосредоточьтесь на расслаблении шеи.
• Шаг 6
Удерживайте позу до 1 минуты, но в первое время достаточно 30 секунд. Не задерживайте дыхание.
• Выход из позы
Аккуратно, не спеша, постепенно опускайте спину на пол. Ноги можно опускать вместе или по одной. Контролируйте движение мышцами пресса. Полежите немного в Шавасане (позе трупа), чтобы дать телу расслабиться.
Важные моменты:
• Не поворачивайте голову в стороны, когда находитесь в позе. Смотрите прямо вверх.
• Если у вас есть проблемы с шеей, не прижимайте подбородок к груди слишком сильно.
• Если вы не можете достать пальцами ног до пола, не напрягайтесь. Просто удерживайте ноги в воздухе. Со временем, с практикой, вы сможете опустить их ниже.
• Не делайте эту позу во время менструации (некоторые школы йоги рекомендуют избегать перевернутых поз в этот период).
• Если у вас высокое кровяное давление, глаукома или проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой позы.
Внимание: Обе эти позы требуют определенной подготовки и могут быть противопоказаны при некоторых состояниях здоровья. Начните заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать травм. Не торопитесь, слушайте свое тело и делайте позы в комфортном для вас темпе.
2. Наклоны вперед
• Наклон вперед сидя (асана Пашчимоттанасана). Эта поза хорошо растягивает заднюю поверхность тела, стимулируя при этом органы брюшной полости и улучшая кровообращение в этой области.
• Наклон вперед стоя (асана Уттанасана). Подходит для успокоения нервной системы, улучшает кровообращение в ногах и голове.
3. Прогибы назад:
• Бхуджангасана (поза кобры) улучшает кровообращение в области спины и укрепляет позвоночник.
• Сету Бандхасана (поза моста) укрепляет ягодицы, бедра и спину, улучшая кровообращение в этих областях.
Важные замечания:
• Дыхание: Важно правильно дышать во время выполнения асан. Глубокое и ровное дыхание помогает улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Используйте технику уджайи (дыхание с приглушенным звуком в горле).
• Разогрев. Перед выполнением асан важно хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Сделайте несколько кругов руками, ногами, наклоны и вращения туловищем.
• Слушайте свое тело. Не перенапрягайтесь и не заставляйте себя делать то, что вызывает боль.
• Начинайте постепенно. Начните с простых поз и постепенно переходите к более сложным.
• Для достижения хороших результатов занимайтесь йогой регулярно, хотя бы несколько раз в неделю.
